Antioxidanții sunt esențiali pentru menținerea sănătății organismului, protejând celulele împotriva efectelor dăunătoare ale radicalilor liberi. Acești compuși naturali au devenit subiectul a numeroase studii clinice, fiind recunoscuți pentru rolul lor în prevenirea bolilor cronice și susținerea longevității. Dr. Lygia Alexandrescu, nutriționist CIO și fondator al centrului „Silueta Naturală”, explică mecanismele prin care antioxidanții contribuie la menținerea stării de bine și la prevenirea afecțiunilor grave.

Ce sunt antioxidanții și cum acționează?

Antioxidanții sunt molecule care contracarează efectele radicalilor liberi – compuși instabili formați în urma proceselor metabolice normale sau a expunerii la factori de stres precum poluarea, radiațiile UV sau fumatul. Radicalii liberi pot deteriora ADN-ul, lipidele și proteinele celulare, contribuind astfel la îmbătrânirea prematură și la dezvoltarea bolilor cronice.

Conform unui studiu publicat în Frontiers in Physiology, antioxidanții neutralizează radicalii liberi prin donarea unui electron, stabilizându-i și prevenind astfel distrugerea celulelor. Vitaminele C și E, beta-carotenul și polifenolii sunt printre cei mai puternici antioxidanți naturali.

Legătura dintre antioxidanți și prevenirea bolilor cronice

1. Prevenirea bolilor cardiovasculare

Bolile cardiovasculare sunt printre cele mai comune afecțiuni asociate cu stresul oxidativ. Radicalii liberi pot oxida lipoproteinele LDL („colesterolul rău”), favorizând formarea plăcilor aterosclerotice care îngustează vasele de sânge. Antioxidanții protejează lipoproteinele de oxidare, reducând riscul de ateroscleroză și complicații precum infarctul miocardic.

Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a demonstrat că o dietă bogată în antioxidanți reduce semnificativ riscul de boli cardiovasculare. Sursele naturale de antioxidanți, cum ar fi fructele de pădure și ceaiul verde, au fost asociate cu o funcționare mai bună a vaselor de sânge și o reducere a inflamației sistemice.

2. Susținerea sănătății cerebrale

Creierul este deosebit de vulnerabil la stresul oxidativ din cauza ratei sale ridicate de metabolism și a concentrației mari de lipide. Radicalii liberi pot deteriora neuronii, contribuind la declinul cognitiv și la boli neurodegenerative precum Alzheimer și Parkinson.

Potrivit unui studiu publicat în Neurobiology of Aging, polifenolii din alimente precum vinul roșu, fructele de pădure și cacao au un efect neuroprotector, reducând inflamația și protejând neuronii de stresul oxidativ. Acizii grași omega-3, alături de antioxidanți, au fost, de asemenea, asociați cu îmbunătățirea funcției cognitive.

3. Prevenirea cancerului

Stresul oxidativ joacă un rol crucial în transformarea celulară malignă, promovând mutațiile genetice și proliferarea necontrolată a celulelor. Antioxidanții pot reduce riscul de cancer prin protejarea ADN-ului și prin inhibarea proceselor inflamatorii care favorizează dezvoltarea tumorilor.

Deși studiile privind efectele antioxidanților asupra cancerului sunt mixte, cercetările publicate în Journal of Clinical Oncology sugerează că antioxidanții din alimente naturale, cum ar fi vitamina C și beta-carotenul, pot avea un efect protector împotriva anumitor tipuri de cancer. Cu toate acestea, suplimentarea excesivă cu antioxidanți poate avea efecte opuse, subliniind importanța obținerii acestor compuși din surse alimentare.

Surse alimentare bogate în antioxidanți

1. Fructele și legumele

Fructele și legumele sunt principala sursă de antioxidanți naturali, oferind o varietate de compuși beneficii. De exemplu:

• Fructele de pădure (afine, mure, zmeură): bogate în polifenoli, care protejează împotriva inflamațiilor și a bolilor cardiovasculare.
• Citricele: oferă vitamina C, care susține sistemul imunitar și protejează celulele de deteriorări.
• Morcovii și cartofii dulci: surse importante de beta-caroten, benefic pentru sănătatea pielii și a ochilor.

2. Ceaiul verde și cacaoa

Ceaiul verde este bogat în catechine, antioxidanți puternici care contribuie la reducerea stresului oxidativ și a inflamației. Cacaoa, în special cea cu conținut ridicat de cacao, furnizează flavonoide care susțin sănătatea cardiovasculară și funcția cerebrală.

3. Nucile și semințele

Nucile, migdalele și semințele de floarea-soarelui sunt surse excelente de vitamina E, care protejează membranele celulare de deteriorări. Acestea sunt, de asemenea, o sursă de grăsimi sănătoase care favorizează absorbția altor antioxidanți liposolubili.

Antioxidanții din suplimente: prudență în utilizare

Deși suplimentele antioxidante sunt larg disponibile, utilizarea acestora trebuie abordată cu prudență. Studiile arată că, deși antioxidanții naturali din alimente oferă beneficii semnificative, suplimentarea excesivă poate avea efecte adverse.

Un exemplu bine cunoscut este cel al beta-carotenului. În timp ce acest antioxidant din legumele portocalii are efecte protectoare, studiile efectuate pe fumători au arătat că suplimentele de beta-caroten pot crește riscul de cancer pulmonar.

Este esențial să consultăm un medic sau un nutriționist înainte de a lua suplimente antioxidante, mai ales în cazul unor afecțiuni preexistente sau al unui tratament medical.

Cum putem integra mai mulți antioxidanți în dietă?

Pentru a crește aportul de antioxidanți, este recomandată diversificarea dietei și consumul regulat de alimente integrale, în loc de alimente procesate. O farfurie „colorată” este cheia: fiecare culoare din fructe și legume indică un tip diferit de antioxidant, contribuind la o sănătate optimă. De exemplu:

• Roșu: roșii (licopen), ardei roșii.
• Portocaliu: morcovi, dovleac (beta-caroten).
• Verde: spanac, broccoli (clorofilă, vitamina C).
• Albastru și violet: afine, struguri (antocianine).

În plus, înlocuirea gustărilor procesate cu nuci sau ciocolată neagră (minim 70% cacao) poate aduce un aport considerabil de antioxidanți.

Importanța unui plan personalizat și consultarea unui specialist

Fiecare persoană are nevoi nutriționale unice, determinate de factori precum vârsta, istoricul medical și stilul de viață. Consultarea unui specialist, cum este Dr. Lygia Alexandrescu, este esențială pentru a dezvolta un plan alimentar echilibrat care să includă surse naturale de antioxidanți. Acest lucru asigură un aport adecvat, fără riscul supradozajului.

Antioxidanții sunt aliați puternici în lupta împotriva stresului oxidativ, contribuind la prevenirea bolilor cronice și la promovarea sănătății generale. Obținerea lor din surse naturale, precum fructele, legumele, nucile și ceaiul verde, este esențială pentru a ne proteja organismul și a susține longevitatea. În același timp, prudența în utilizarea suplimentelor este crucială, iar consultarea unui specialist înainte de orice schimbare dietetică este recomandată.

Pentru orice întrebări legate de alimentație, pentru energie maximă și stare de bine, puteți accesa programul „Slăbește și Menține-te!” Acesta oferă sprijin personalizat pentru adoptarea unui stil de viață echilibrat și sănătos.